벤치 프레스 자세 교정 팁

벤치프레스는 상체 근육을 발달시키는 데 매우 효과적인 운동으로, 주로 가슴 근육(대흉근), 어깨(삼각근 전면부), 그리고 팔 뒤쪽 근육(삼두근)을 강화합니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 중요합니다.

1) 벤치 프레스가 뭐예요??

벤치프레스는 상체 운동 중 대표적인 동작입니다. 주로 밀어내는(push) 근육들을 사용하며, 가슴, 어깨, 팔(삼두근) 근육을 강화하는 데

효과적입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 구성된 ‘3대 운동’의 하나로 잘 알려져 있습니다.

1930년대에는 벤치프레스의 초기 형태인 "플로어 프레스"가 사용되었습니다. 플로어 프레스는 바닥에 누워서 바벨을 들고 내리는 운동으로, 당시에는 벤치가 없었기 때문에 이러한 형태로 가슴 근육을 강화했습니다.

1940~1950년대 벤치프레스의 형태가 본격적으로 발전했습니다. 이 시기에 운동 벤치가 도입되었고, 바닥이 아닌 벤치 위에서 바벨을 내리는 방식으로 가슴 근육을 강화하기 시작했습니다.

제퍼슨 데이비스(Joe Weider)와 밥 호프(Bob Hoffman) 등의 인물이 보디빌딩과 파워리프팅을 홍보하면서 벤치프레스가 널리 퍼지게 되었습니다.
이 시기에 벤치프레스는 가슴 근육을 발달시키는 운동의 중심이 되었고, 여러 보디빌딩 대회와 체력 훈련 프로그램에 포함되었습니다.

준비 자세:
- 벤치에 누워서 눈이 바벨 바로 아래에 오도록 위치합니다.
- 발은 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이와 어깨는 벤치에 밀착시킵니다.
- 허리는 자연스럽게 아치형을 유지하되, 너무 과도하게 들지 않도록 주의합니다.
바벨 잡기:
- 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손목이 구부러지지 않도록 손목과 팔꿈치를 일직선으로 유지합니다.
- 잡을 때는 엄지손가락을 감싸서 안전하게 잡습니다.
바벨 내리기:
- 바벨을 천천히 가슴 중앙(유두 라인)에 내립니다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며 약 45도 각도로 몸통에 가깝게 유지합니다.
- 바벨이 가슴에 닿기 직전까지 천천히 내린 후 잠시 멈춥니다.
바벨 밀기:
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 다리와 코어의 힘을 사용해 바벨을 밀어 올립니다.
- 밀어 올리는 동안 팔꿈치가 일직선으로 유지되도록 합니다.

대흉근 (가슴 근육):
- 벤치프레스의 주된 타깃 근육입니다. 바벨을 밀어 올릴 때 주로 사용됩니다.
삼각근 전면부 (어깨 근육):
- 팔을 움직이는 동안 어깨 전면부가 사용되며, 주로 바벨을 밀어 올릴 때 관여합니다.
삼두근 (팔 뒤쪽 근육):
- 팔꿈치를 펴는 동작에서 중요한 역할을 합니다. 벤치프레스에서 삼두근이 강하게 작용하면 더 많은 무게를 다룰 수 있습니다.
코어 근육:
- 무게를 안정적으로 지탱하고 몸을 고정하기 위해 복부와 허리 근육도 중요한 역할을 합니다.

팔꿈치 각도 오류:
- 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 벌어지면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 유지해야 합니다.
바벨 경로 오류:
- 바벨을 일직선으로 내리기보다는, 가슴 위에서 약간 호를 그리며 움직여야 합니다. 일직선으로 내리면 어깨에 무리를 줄 수 있습니다.
허리 과도한 아치:
- 허리를 과도하게 아치형으로 만드는 것은 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 자연스러운 아치만 유지하도록 하고 엉덩이를 벤치에서 떼지 않습니다.
손목 꺾임:
- 바벨을 잡을 때 손목이 뒤로 꺾이면 부상 위험이 높아집니다. 손목과 팔꿈치를 일직선으로 맞추어야 합니다.

벤치에 누운 상태에서 발바닥을 지면에 정확하게 지지하는 것이 중요합니다. 지면을 발바닥으로 살짝 눌러 엉덩이에 힘이 들어가 있는 상태에서 몸통을 고정시키는 것이 좋습니다.

양 어깨는 귀와 가까이 올라오지 않도록 하고, 살짝 내려서 견고함을 유지하는 것이 좋습니다. 어깨가 올라가 있는 상태는 부상을 유발할 수 있습니다.

어깨의 벌림 각도도 중요합니다. 팔꿈치가 몸통에서 벌어져 90도에 가까운 각도에 이르면 어깨의 전면부에 많은 부하가 가해집니다.
이는 어깨 충돌의 위험을 높이고 회전근개에 무리를 줄 수 있습니다. 어깨의 벌림 각도가 45도 정도 유지하는 것이 좋습니다.

대흉근(가슴 근육)의 작용:
- 팔꿈치가 45도일 때, 대흉근의 수축이 가장 효율적으로 이루어집니다. 가슴 근육은 바벨을 내릴 때 늘어나고, 올릴 때 강하게 수축하는데, 45도 각도에서 가장 큰 힘을 낼 수 있습니다.
- 팔꿈치가 90도로 벌어지면, 가슴 근육의 수축이 비효율적으로 이루어져 어깨와 삼각근의 부담이 증가하고, 가슴 근육의 자극이 줄어듭니다.
삼두근(팔 뒤쪽 근육)의 작용:
- 팔꿈치가 45도 각도일 때 삼두근의 부하가 적절히 분배되어, 어깨와 팔꿈치의 부담을 줄이고, 안정적으로 바벨을 밀어 올릴 수 있습니다.
- 팔꿈치가 몸에 너무 가까이 붙어 있으면(30도 이하), 삼두근에 과도한 부하가 걸려 팔꿈치 통증이 유발될 수 있습니다.