전완근 운동 빼먹지말고 해야하는 이유?

 

전완 운동은 전통적인 웨이트 트레이닝 프로그램에서 종종 간과되지만 전반적인 근력 발달과 기능적 건강에 중요한 역할을 합니다.

웨이트 프로그램에 전완 운동을 포함시키면 단순히 더 강하고 뚜렷한 팔뚝을 만드는 것 이상의 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 

 

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1) 전완근 운동이 필요한 이유!

 

1. 향상된 그립강도

• 다른 리프트의 기초 : 데드리프트, 풀업, 로우 등 다양한 복합 리프트를 수행하려면 그립 강도가 필수적입니다. 팔뚝이 약하면 다른 근육 그룹이 강하더라도 감당할 수 있는 체중의 양이 제한될 수 있습니다. 팔뚝을 강화하면 바벨이나 덤벨을 안전하게 잡는 능력이 향상되어 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있습니다.
• 장비 미끄러짐 위험 감소 : 강한 팔뚝은 무게를 떨어뜨리거나 체육관 장비에 대한 통제력을 잃을 가능성을 줄여주어 안전성을 향상시키고 운동 중 형태와 기술에 더 잘 집중할 수 있게 해 줍니다.

2. 스포츠 및 일상 활동 성능 향상

• 스포츠 응용: 암벽 등반, 무술, 테니스, 골프와 같은 많은 스포츠는 성능을 위해 팔뚝 힘에 크게 의존합니다. 강한 팔뚝은 쥐고 비틀고 손과 손목을 통해 힘을 가하는 능력을 향상해 더 나은 성능으로 직접적으로 이어집니다.
• 일일 기능: 향상된 팔뚝 근력은 식료품 운반, 물건 들어 올리기, 항아리 열기 등의 일상 활동에 도움이 됩니다. 이러한 기능적 강도는 일상 업무에서 긴장이나 부상의 위험을 줄여줍니다.

3. 관절 안정성 및 부상 예방

• 손목 및 팔꿈치 관절 지원: 팔뚝 근육은 다양한 상체 운동 중에 손목과 팔꿈치 관절을 안정시킵니다. 이러한 근육을 강화하면 특히 누르거나 컬링 하는 동작과 같이 손목에 스트레스를 가하는 동작에서 과도한 사용 부상, 좌상 및 염좌로부터 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.
• 반복성 긴장 부상의 위험 감소: 약한 팔뚝은 반복적인 쥐기 및 손목 움직임으로 인해 발생하는 테니스 엘보 또는 골프 엘보와 같은 상태에 기여할 수 있습니다. 팔뚝을 강화하면 관련 힘줄과 근육을 더 잘 지원함으로써 이러한 위험을 완화할 수 있습니다.

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2) 전완근 운동은 어떤 것들이 있을까?

1. 리스트컬(Wrist Curl)

전완 굴곡근 향상에 기본적인 운동이며 일반적으로 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행됩니다.

• 시작 동작 : 벤치에 앉아 언더핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다(손바닥이 위를 향하도록). 팔뚝을 허벅지나 평평한 표면에 놓고 손목을 가장자리에 늘어뜨립니다.
  
  
• 근육 수축 : 팔뚝을 고정한 상태에서 팔뚝 근육을 수축하여 손목을 위쪽으로 굽힙니다. 팔뚝에 긴장감을 느끼면서 가능한 한 높이 무게를 들어 올리십시오.
  
  
• 근육 신장 : 바벨을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아가면서 통제력을 잃지 않고 손목을 완전히 펴세요.
  
  
• 반복 : 전체적으로 제어된 움직임을 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

 

2. 리스트 롤러(Wrist Roller)

 

손목 신전근을 강화시킬 수 있는 운동이며 손잡이에 줄을 달아 추를 감아올리며 근육을 강화시키는 운동입니다.

• 시작 동작 : 양손으로 손목 롤러를 어깨 높이로 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 로프는 바닥에 부착된 무게로 자유롭게 매달려야 합니다.
  
  
• 근육 수축 : 손목을 비틀어 핸들 주위에 로프를 감고 추를 위쪽으로 들어 올립니다. 손목을 교대로 회전하면서 추를 핸들 쪽으로 꾸준히 움직입니다.
  
  
• 근육 신장 : 추가 꼭대기에 도달하면 천천히 동작을 반대로 하여 로프를 풀어 중량을 다시 아래로 내립니다.
  
  
• 반복 : 원하는 반복 횟수만큼 또는 팔뚝이 피로해질 때까지 롤링 동작을 반복합니다.

3. 데드 행(Dead Hangs)

 

데드행은 턱걸이 시작 동작으로서 힘을 빼고 손가락 그립의 힘으로 매달려 있는 동작이다. 이 운동은 손가락의 그립으로 체중을 버텨야 하기에 전완근의 강화운동이라고 볼 수 있다.

 

• 바 잡기 : 튼튼한 턱걸이 바를 찾아 오버핸드(손바닥을 앞으로) 그립을 사용하여 양손으로 바를 잡습니다. 팔은 완전히 뻗어야 합니다.
  
  
• 매달리기 : 발을 땅에서 들어 올려 몸이 자유롭게 매달릴 수 있도록 합니다. 어깨 관절에 과도한 긴장이 가해지지 않도록 어깨를 살짝 아래로 당기고 뒤로 젖혀야 합니다.
  
  
• 자세 유지: 깊고 꾸준한 호흡에 집중하고 코어를 단단히 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
  
  
• 시간: 짧은 시간(10~30초)으로 시작하고 악력과 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 시간을 늘려보세요.