데드리프트는 대표적인 3대 운동 중 하나로서 등과 햄스트링, 엉덩이 같이 몸의 후면부에 있는 근육들을 효과적으로 자극시킬 수 있는 운동입니다. 하지만 많은 관절을 쓰는 만큼 충분한 안정성이 뒤받쳐 주지 않으면 근육의 피로나 관절의 과부하로 통증들이 발생할 수 있는데요.
이러한 위험 요소들을 하나하나 해결해나가는 팁들을 몇 가지 알려 드리고자 합니다.
1 . 고관절의 움직임을 먼저 체크해라!
데드리프트는 고관절을 크게 움직이며 수행하는 운동으로서 고관절의 가동성과 안정성이 매우 중요합니다.
많이들 알고 계시는 고관절의 움직임인 "힙힌지(hip-hinge)"라고 하는 움직임이 안정적으로 나오며, 움직이는 동안의 허리 부분의 안정성이 계속 유지가 되어야 하는데요 나의 고관절 가동성이나 허리의 안정성을 평가할 수 있는 간략한 동작을 통해서 할 수 있는데요
아래의 게시글을 통해 먼저 고관절 움직임테스트를 통해 자신의 신체에 대한 평가가 먼저 이루어져야 합니다.
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데드리프트 하기전에 꼭 해야하는 몸통 앞으로 굽히기 테스트
데드리프트는 후방사슬이라고도 알려진 몸 뒤쪽의 근육들을 강화하는 데 탁월합니다. 그러나 데드리프트에는 여러 관절이 관련되기 때문에 해당 관절을 잘 조정하고 제어해야
mapopeople.tistory.com
2 . 운동 중 허리유지 필수!!
우리들은 무의식적으로 바닥에 있는 물건을 들거나 옮길 때 허리를 숙이며 물건을 잡습니다. 이때 허리에 걸리는 부하는 상당한데요. 만약 물건의 무게가 무겁거나 운동 시 많은 중량을 들어야 한다면 허리의 유지는 필수입니다.
허리가 뒤로 굽거나 너무 앞으로 꺾어서 관절의 과긴장을 유지한다면 근육의 손상이나 인대의 손상, 심하면 디스크의 돌출로 이어질 수 있습니다. 이때 우리는 복부 내의 압력을 충분히 유지하며 허리를 평평한 상태로 유지해야 합니다.
3 . 바를 몸에 가까이 둬라
물건을 들거나 운동을 할 때 중량을 우리 몸과 멀리 떨어져서 들게 되면 허리는 많은 부하가 걸리게 됩니다. 아래에 있는 물건을 위로 드는 힘을 최대한으로 쓰기 위해선 최대한 가깝게 붙어서 안전하게 들어 올려야 합니다. 우리 인체의 몸중심선을 기준으로 위에서 바라보았을 때 바의 위치는 자신의 발바닥 중간에 위치할 수 있도록 준비하고 운동을 수행해야 합니다.
4 . 발바닥으로 지면을 최대한 눌러라!
데드리프트는 하체에도 충분한 자극이 있어야 합니다. 상체위주의 수행을 한다면 허리 부분에 피로도가 쌓일 수 있고 오랜 시간 지속 된다면 부상의 위험이 있기 때문입니다. 발바닥으로 지면을 누르며 마치 땅에 박힌 뿌리를 뽑아내듯이 움직여야 합니다. 적절한 하체의 개입은 상체에 대한 많은 부담을 덜 수 있으며, 또한 수행 능력 또한 향상될 것입니다.
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