"늘어난 바지치수, 배꼽아래 튼살, 자꾸만 쌓여가는 피로" 우리들은 규칙적이지 못한 식습관이나 운동부족으로 인해 지방이 점점 쌓여 갑니다. 이러한 쌓인 지방들은 우리들에게 좋지 않은 영향을 주며 각종 질병(심혈관질환, 당뇨, 고혈압, 만성염증 등)의 원인이 되기도 합니다.
이 지방들을 제거하기 위한 노력에도 불어난 바지치수는 하루아침에 돌아오지 않습니다. 그래서 아주 쉽고 간단한 운동루틴을 소개합니다.
준비물 :
1) 맨몸 스쿼트 (20회 반복)
허벅지근육(대퇴사두근)은 우리 몸에서 상당한 부분을 차지하고 있는 근육입니다. 이러한 대근육들의 근육량 증가는 기초대사량을 높여 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 연구에 따르면 근육이 1파운드 증가할 때마다 신체는 하루에 약 6~10칼로리를 추가로 소모합니다. 따라서 대퇴사두근을 키울 때 근육량이 조금만 증가해도 휴식 시 일일 칼로리 소비가 높아질 수 있습니다.
방법 :
1. 매트위에 양발을 어깨너비로 벌리고 발가락은 약 10도에서 15도 바깥쪽을 향하게 위치합니다
2. 무릎을 구부리며 밑으로 앉습니다. (이때 무릎의 통증이 있으신 분들은 너무 깊이 앉지 않도록 주의합니다)
3. 발바닥으로 지면을 밟으면서 시작자세로 돌아옵니다.
4. 이 동작을 20회 반복합니다.
TIP : 앉는 자세에서 무릎이 너무 모아지지 않도록 주의합니다.
2) 수건 클라이머 (30초씩 2세트)
클라이머 운동은 복부지방 연소와 코어를 강화할 수 있는 최고의 운동입니다. 하지만 손목의 통증이나 어깨에 부상이 있으신 분들은 주의하시기 바랍니다.
방법 :
1. 매트 위에 어깨너비정도 간격을 두고 바닥을 짚습니다.
2. 미끄러질 수 있는 바닥 쪽으로 수건을 두고 한쪽씩 발을 올립니다.
3. 몸통 전체가 흔들리지 않게 단단하게 고정한 상태에서 양발을 교차로 위아래로 움직입니다
4. 이 동작을 30초간 수행할 수 있도록 하며 2세트 반복하여 줍니다.
TIP : 엉덩이가 너무 내려가거나, 허리가 너무 젖혀지지 않도록 복부의 고정이 필요합니다.
3) 슬로우 버피 (20회)
맨몸운동의 최고운동 버피운동입니다. 클라이머와 비슷하지만 좀 더 역동적인 동작으로 수행할 수 있습니다.
방법 :
1. 매트 위에 서있는 상태에서 시작합니다.
2. 먼저 양손을 몸과 최대한 가까이 어깨너비정도로 짚고
3. 한쪽 다리씩 천천히 아래로 뻗어 엎드린 자세를 취합니다.
4. 그리고 다시 한쪽 다리씩 끌고 와 양발을 처음처럼 목으로 지면을 딛으며 일어납니다
5. 마지막 자세에서 만세동작을 같이하면 좀 더 강도를 높일 수 있습니다.
TIP : 클라이머와 마찬가지로 엉덩이가 너무 내려가지 않게 주의해 주세요, 너무 빠른 속도로 실시하지 않아도 괜찮습니다.
4) 네발 기기 운동 (Crawling exercise) (10회 반복)
신체 조절 능력 향상에 아주 좋은 네발기기 운동입니다. 다른 말로 크롤링 운동이라고도 합니다. 이 운동은 코어의 안정적인 지지로 팔, 다리로 전해지는 힘들을 잘 연결시켜 줄 수 있습니다.
방법 :
1. 바닥에 손바닥을 어깨너비로 두고 네발기기 자세를 취합니다(테이블 포지션).
2. 무릎은 공중에 띄운 상태에서 등을 평평하게 유지합니다.
3. 한 팔과 한 다리를 교차로 움직이면서 앞으로 나가 갑니다. 이때 몸통의 움직임은 최소화하여 움직입니다.
4. 조금씩 앞으로 전진하며 매트의 끝지점에서 다시 시작점까지 반대로 움직이며 돌아옵니다.
5. 이 운동을 10회 반복하여 움직입니다.
TIP : 움직이는 동안 몸통이 좌우로 많이 움직이지 않도록 실시합니다.
'건강 운동 정보이야기' 카테고리의 다른 글
| 우리 몸의 메신저 호르몬에 대해서 알아보자 (0) | 2024.10.25 |
|---|---|
| 요가매트만 있으면 할수있는 간단한 스트레칭 5가지 (4) | 2024.10.23 |
| 초보자도 쉽게 따라하는 짐볼 운동가이드 (0) | 2024.10.21 |
| 토트넘 손흥민의 햄스트링 부상 - 축구선수들의 햄스트링 부상이 많은 이유 (2) | 2024.10.21 |
| 변태 같은 근육 해부학 - 승모근(Trapezius) (1) | 2024.10.18 |
