데드리프트 하기전에 꼭 해야하는 몸통 앞으로 굽히기 테스트

 

 

 

 

 

데드리프트는 후방사슬이라고도 알려진 몸 뒤쪽의 근육들을 강화하는 데 탁월합니다. 그러나 데드리프트에는 여러 관절이 관련되기 때문에 해당 관절을 잘 조정하고 제어해야 합니다. 운동 중 관절 조절이 제대로 이루어지지 않으면 운동 후 불편함이나 통증을 느낄 수 있습니다.

 

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1) 데드리프트란?

 

데드리프트는 주로 허리, 둔부, 햄스트링 및 코어의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 강력한 복합 운동입니다. 이 운동은 땅에서 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같은 일상적인 동작을 모방하기 때문에 전반적인 근력을 강화하고 기능적 체력을 향상시키는 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다.

 

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2) 데드리프트 운동 시 중요한 고관절 움직임 (Hip hinge)

 

 

데드리프트는 앞으로 숙이는 단계에서 몸통을 조절할 수 있는 능력이 충분히 뒷받침이 되어야 합니다. 척추 중립을 유지하면서 엉덩이를 구부려 몸통을 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 움직일 수 있도록 하는 것입니다.

 

 

우리가 앞으로 구부리거나(전방경사-Anterior tilt) 뒤로 기댈 때(후방경사-Posterior tilt) 고관절과 요추는 함께 작용합니다. 그러나 데드리프트의 목표는 허리만을 사용하여 중량을 들어 올리는 것이 아닙니다. 대신 데드리프트는 다리의 힘과 고관절의 적절한 움직임이 필요한 전신운동입니다.

 

 

 

 

무게를 들어 올리는 힘은 바닥을 지탱하는 다리와 엉덩이가 앞뒤로 구부러지는 것에서 나와야 합니다. 허리뿐만 아니라 엉덩이도 움직임의 중심이 되어야 합니다. 이를 통해 둔부 및 햄스트링과 같은 더 큰 근육 그룹이 하중을 받아 척추의 부담을 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다.

안전하고 효과적인 데드리프트를 위해서는 엉덩이, 척추, 다리 사이의 움직임을 조화시키는 것이 중요합니다. 적절한 기술을 사용하면 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 허리 등 전체 후방 사슬이 함께 작동하여 리프트 전반에 걸쳐 안정성과 힘을 제공할 수 있습니다.

후방사슬면 근육군

 

이 그림은 우리 몸 뒤쪽의 근육이 어떻게 상호 연결되어 있는지 보여줍니다. 이 근육들은 앞쪽 근육과 함께 작용하면서 몸통을 들어 올리고 체중을 지탱하는 데 필수적입니다. 그러나 이러한 근육이 잘못된 생활습관이나 부상으로 인해 팽팽해지고, 제대로 늘어나거나 수축하는 능력이 상실되면 고관절 움직임(hip hinge) 동작을 올바르게 수행하기 어려울 수 있습니다.

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3) 고관절 움직임 테스트

1. 시작자세

대상자는 편한 다리 넓이로 손을 내리고 서서 시작합니다.

2. 검사 자세

 

검사자는 허리뼈 L2, L5, S2의 가시돌기를 손가락으로 촉진한 상태에서 대상자에게 몸통을 앞으로 구부리기를 지시합니다.

 

일반적으로 골반 능선의 제일 높은 곳에서 수평으로 이어지는 곳을 요추 4번으로 체크합니다

 

3. 결과

검사자는 허리뼈(요추)의 극돌기에 손가락을 대고 환자가 앞으로 구부릴 때 손가락의 움직임을 관찰합니다. 목표는 손가락을 움직이지 않고 몸통을 약 50도 구부리는 것입니다. 손가락이 가만히 있으면 환자가 고관절의 적절한 움직임을 허용하면서 척추를 잘 제어하고 있음을 나타냅니다.

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4) 검사 후

위의 테스트에서 앞으로 숙이는 동안 손가락이 움직였다면 고관절의 움직임의 부족을 나타냅니다. 데드리프트보다는 고관절의 움직임을 만드는 운동들이 선행되어야 할 것입니다. 다음은 고관절 가동성을 증진시키는 운동들입니다.

 

 

1 - 엉덩이 브릿지 운동

 

2 - 막대를 이용한 가벼운 고관절 움직임 운동

 

3 - 네발 기기 자세에서의 고관절 움직임 운동

 

4 - 후면사슬 스트레칭