초보자도 쉽게 따라하는 짐볼 운동가이드

 

힐팁 출처

1. 짐볼 사용의 장점

1. 코어안정성의 향상 : 코어 안정성은 운동용 공 사용의 가장 중요한 이점 중 하나입니다. 불안정한 표면은 균형을 유지하기 위해 복횡근, 복직근, 외/내 복사근을 포함한 코어의 깊은 안정화 근육을 동원합니다.
   
   
2. 향상된 균형 및 조정 : 짐볼 운동은 공 위에 몸을 안정시키도록 요구함으로써 고유 감각, 즉 신체의 위치와 움직임을 감지하는 능력을 향상시킵니다. 이는 전반적인 균형과 신체의 조정을 향상시킵니다.
   
   
3. 관절 안정성 및 부상 예방 : 불안정한 표면에서의 운동은 관절 주변의 근육과 결합 조직을 강화시켜 관절 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 향상된 안정성은 특히 무릎, 엉덩이, 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
   
   
4. 다양성 및 전신 운동 : 짐볼을 사용하면 여러 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있습니다. 주요 초점이 하나의 근육 그룹에 있더라도 많은 공 운동은 몸 전체를 사용합니다. 균형을 유지해야 하는 필요성은 일반적인 운동보다 더 많은 근육을 활성화합니다.

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2. 짐볼 운동 <초보자 편>

1. 짐볼 굴리기 (짐볼 상체운동)

 

Step-1 : 바닥에 짐볼을 두고  양손으로 짐볼을 가슴과 수직이 되도록 팔꿈치를 놓습니다.
Step-2 : 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부려 지지합니다. 배에 힘을 줘서 몸이 흔들리지 않게 유지하고 등을 곧게 펴세요.
Step-3 : 공을 천천히 앞쪽으로 굴리면서 상체를 곧은 상태를 유지하며 팔을 가능한 만큼 펴줍니다.

(척추의 중립을 유지하고 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 코어는 허리를 지지하기 위해 전체적으로 단단하게 유지되어야 합니다.)

Step-4 : 몸을 곧게 유지한 채로 다시 시작자세로 돌아옵니다. 10회~15회 반복합니다

 

주요 팁:

• 코어 참여 : 목표는 공을 굴리는 동안 안정적인 몸을 유지하는 것이므로, 허리가 처지거나 휘어지는 것을 방지하기 위해 전체 시간 동안 복근을 단단히 유지하세요.
• 컨트롤 : 갑작스러운 움직임을 피하기 위해 공을 천천히 움직입니다. 이렇게 하면 운동 효과가 극대화되고 허리에 무리가 가는 것을 방지할 수 있습니다.
• 호흡 : 공을 앞으로 굴리면서 숨을 내쉬고, 시작 위치로 다시 굴리면서 숨을 들이마십니다.

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2. 짐볼 스쿼트 (짐볼 하체운동)

 

Step-1 : 벽에 등을 대고 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 놓습니다. 공은 움직이는 내내 등에 접촉되어 있도록 위치해야 합니다.

Step-2 : 발은 어깨너비로 벌리고 약간 앞으로 위치하여 공에 몸을 기댑니다. 발가락이 약 10~15도 정도 바깥쪽을 향하고 있는지 확인

Step-3 : 천천히 무릎을 구부리고 몸을 낮추어 스쿼트를 실시합니다. 스쿼트 시 무릎은 90도 정도 또는 불편함 없는 정도로 내려갑니다. 무릎이 발가락과 정렬되고 안쪽으로 무너지지 않는지 확인하세요.
Step-4 : 발바닥 전체적으로 지면을 밀어내며 무릎을 다시 폅니다. 일어날 때 등을 곧게 펴고 몸이 흔들리지 않게 집중하세요. 다 올라왔을 때 무릎을 완전히 편상태보다는 살짝 구부려 긴장을 유지하는 것이 좋습니다.

Step-5 : 이 동작을 10회에서 15회 * 2~3세트 반복해 줍니다.

 

주요 팁:

• 무릎 정렬: 쪼그려 앉을 때 무릎을 너무 앞으로 움직이면 무릎에 부담이 가해질 수 있습니다.
• 코어 안정성: 운동 전체에 걸쳐 코어를 사용하여 허리를 보호하고 균형을 유지하는 데 집중합니다.
• 깊이 조절: 스쿼트가 처음이라면 처음에 90도까지 완전히 내려갈 필요가 없습니다. 얕은 스쿼트부터 시작하여 근력과 유연성을 키우면서 점차적으로 깊이를 늘려보세요.

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3. 짐볼 슈퍼맨 운동 (짐볼 전신 코어운동)

Step-1 : 짐볼 위에 엎드려 누워서 시작합니다. 몸통이 지지되도록 엉덩이를 공 위에 위치시키고 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 다리를 뒤로 똑바로 뻗습니다.

Step-2 : 몸을 흔들리지 않게 고정한 상태에서 한 팔과 한 다리를 대각선으로 땅에서 들어 올리세요. 팔은 앞으로 곧게 뻗고, 다리는 뒤로 쭉 뻗어야 합니다. 손끝부터 발끝까지 일직선을 이루는 것을 목표로 하고, 허리에 무리가 가지 않도록 팔다리는 너무 높게 들어 올리지 않도록 합니다.

Step-3 : 팔다리를 들어 올린 자세를 2~3초간 유지합니다. 몸과 팔다리를 직선을 유지하면서 엉덩이근육과 등근육을 조이는 데 집중하세요. 바닥을 내려다보며 턱이 너무 들리지 않게 실시합니다.

Step-4 : 이 동작을 반대 팔, 다리도 교차로 실시하며 한 세트당 10~15회 실시합니다. 세트수는 운동 능력에 따라 조절하되 2세트부터 시작하도록 합니다.

 

주요 팁:

• 호흡 조절: 팔과 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬세요. 자세가 돌아올 때 다시 숨을 들이마십니다.
• 가동 범위: 몸의 균형을 유지하고 허리에 불편함을 피하면서 팔과 다리를 들어 올리세요. 작은 범위의 동작부터 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
• 신체 정렬: 팔다리를 들어 올리는 중에 몸이 직선을 유지하도록 하세요. 목에 부담을 줄 수 있으므로 등을 너무 많이 구부리거나 위를 올려다보는 것을 피하세요.